1ヵ月で２㎏痩せることが出来たので、私が１ヵ月で２㎏痩せることが出来た方法を
皆様にもご紹介したくこの記事を書くことにしました。
夏も近づいてきて、痩せたいという方も多いのではないでしょうか。
世間ではコロナウィルスが流行し、自粛のせいで「コロナ太り」された方にも必見です。
☆スタート時のプロフィール
２０代後半 男性 １６８㎝ ８１㎏ （ＢＭＩ２８．７）
はい、肥満です。なかなかの肥満です。
大幅減量ダイエット
①目的の設定
ダイエットをしたい！１ヵ月で２㎏痩せたい！
しかし、大切なのは、
何のためにダイエットをするのかを明確にすることです！
異性にモテたい
スタイルよくなりたい
健康になりたい
結婚式や同窓会などがある
目的はいろいろあるかと思います。
ダイエットを成功させるためには、この目的がとても大切です。
ちなみに私がダイエットを始めようと思ったきっかけは
健康診断で、尿酸値、肝臓値が高くひっかかったことです。
そこで、「健康的になりたい」というのが目的となりました。
②計画を立てる
目的が設定できたら、目的を達成させるための計画を立てます。
今回の場合、設定した目的に対し、１ヵ月2㎏痩せる計画を立てます。
・必要な消費カロリー
脂肪１㎏を消費するのに必要なエネルギーは7,200kcl
脂肪２㎏を消費するのに必要なネネルギーは14,400kcl
これを１ヵ月（30日）で割ると、14,400÷30＝480kcl
１日当たり約４８０kclの消費は必要になります。
食事に直すと、おにぎり２個分くらいです。
③毎日、体重計に乗る
意外に思うかもしれませんが、
もう、これだけでも効果絶大！です。
私は１日に時間を変えて２度、３度体重計に乗っていました。
そうしてわかったことは・・・
１日で体重の変化が0.5～1㎏くらいあるということです。
朝起きて計った体重より、仕事から帰って量った時の方が体重が減っていました。
これは、モチベーション維持に役立ちました。
体重を毎日量るだけで、日常的に食事や運動を意識するようになりました。
体重計が家に無い方は、すぐにでも購入してください。
それだけ、毎日体重を量ることは大切です。
④食事制限
１ヵ月で２㎏痩せるには、約480kcl
おにぎり２個分くらいの消費が必要だということがわかりました。
・大盛りをやめる
なにもいきなりごはんを抜かなくても大丈夫です。
ただし、大盛りにするのはやめましょう。
お茶碗１杯あたり約２５０kcl
大盛りの場合、約４００kcl
３食大盛りをやめることで、約１５０kcl×３＝４５０kclになります。
・飲み物は水かお茶
飲み物でカロリーを摂るのはもったいないです
ジュースや炭酸飲料等を飲むのはやめましょう
水はもちろんお茶もほぼカロリーゼロです。
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・間食をやめる
間食をしている人は、間食をやめましょう。
いきなりやめるのが難しい場合、下記の食べ物がおすすめです。
○するめいか
噛むことで空腹をごまかせます。また、低カロリーなのがうれしいです。
○ナッツ類
カロリーは高いですが、たんぱく質と良質な脂質を摂ることが出来ます。
・夕食は低炭水化物
私は夕食は思い切って、ごはんや麺類等の主食をやめました。
いきなりやめるのは難しいかもしれませんが、
数日経過すると、主食無しでも食事を楽しめるようになります。
まずは、ご飯の量を減らし、徐々に減らしていきましょう。
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⑤筋トレ
毎日、体重を量り、上記の食事制限をするだけでも十分ですが、
筋トレをすれば、さらに痩せやすくなります。
筋トレといっても、どこをどのように鍛えたらいいのかわからないですよね
下記の王道３つだけ、実践すれば大丈夫です。
・スクワット
筋トレの王道オブ王道です
スクワットは使う筋肉が大きいため、とても効果が高いです。
スクワット１５回＝腹筋５００回と呼ばれる程です。
スクワットをやらない理由が見つかりません。
では、スクワットのやり方ですが、
私が参考にしていた動画 をご紹介致します。
楽しみながら出来ますし、毎日続けられました。
・腕立て伏せ
これもオーソドックスですね
胸筋も比較的大きな筋肉なため、高い効果で期待できます。
やり方ですが、肩幅より少し開き気味にし、
１０回から２０回ゆっくり行ってください。
腹筋
最後に腹筋です。
学生の時にやっていた、上体起こしのような腹筋ではなく
腹筋にもいろいろなやり方があります。
これも参考にしていた動画があるので、ご紹介致します。
まとめ
１ヵ月で２㎏痩せるために５つの方法をご紹介いたしました。
①目的の設定
②計画を立てる
③毎日、体重計に乗る
④食事制限
⑤筋トレ
これを実践すれば、必ず痩せます！
もう一度言います！
必ず痩せます！！
私もまだまだ通過点ですので、
一緒に頑張りましょう！
最後までお読み頂きありがとうございます。
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